Cómo calmar la ansiedad: 12 técnicas para controlarla

La ansiedad es una respuesta normal del cuerpo ante algo que percibe como amenaza. El corazón se acelera, la respiración se vuelve corta y la mente empieza a buscar peligros. En dosis pequeñas te ayuda a reaccionar. El problema empieza cuando esa alarma se enciende sin motivo claro, dura demasiado o aparece tan seguido que no te deja vivir tranquilo.

Esta guía tiene tres partes: técnicas para calmar la ansiedad en este momento, qué hacer durante un ataque de ansiedad y cómo controlar la ansiedad con hábitos que bajan su intensidad semana a semana.

Cómo calmar la ansiedad en este momento

Estas seis técnicas sirven cuando la ansiedad ya está alta. Elige una o dos y practícalas también en momentos tranquilos: así estarán disponibles cuando las necesites.

1. Alarga la exhalación

Inhala por la nariz contando 4 y exhala por la boca contando 6 u 8. Repite durante dos o tres minutos. La exhalación larga activa el sistema nervioso parasimpático, el que frena la respuesta de alarma. Es la técnica más rápida y la puedes hacer en cualquier lugar sin que nadie lo note.

2. Usa la técnica 5-4-3-2-1

Nombra en voz baja 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que oyes, 2 que hueles y 1 que saboreas. Obliga a tu atención a salir de los pensamientos y volver al presente. Tienes más ejercicios parecidos en nuestras técnicas de grounding para la ansiedad.

3. Enfría la cara

Moja la cara con agua fría o pon algo frío en la frente y los ojos durante 20 o 30 segundos mientras contienes un poco la respiración. El frío en la cara activa un reflejo que baja el ritmo cardiaco. Es útil cuando la ansiedad es muy intensa y no puedes concentrarte en respirar. Si tienes algún problema del corazón, consúltalo antes con tu médico.

4. Tensa y suelta los músculos

Aprieta los puños con fuerza durante cinco segundos y suéltalos de golpe. Haz lo mismo con hombros, mandíbula y piernas. Esta versión rápida de la relajación muscular progresiva le enseña al cuerpo la diferencia entre tensión y calma.

5. Ponle nombre a lo que sientes

Di para ti: "Esto es ansiedad. Es incómodo, pero va a bajar". Ponerle nombre a una emoción reduce su intensidad y te recuerda que es un estado pasajero, no una verdad sobre lo que va a ocurrir.

6. Muévete

Camina rápido cinco minutos, sube escaleras o sacude los brazos. La ansiedad prepara al cuerpo para moverse; darle ese movimiento ayuda a descargar la energía acumulada.

Qué hacer en un ataque de ansiedad

Un ataque de ansiedad, también llamado ataque de pánico, es un episodio de miedo intenso que llega de golpe y alcanza su punto más alto en pocos minutos. Puede incluir:

• Corazón muy acelerado o palpitaciones
• Sensación de falta de aire o de ahogo
• Opresión o dolor en el pecho
• Mareo, temblores o sudor
• Hormigueo en manos o cara
• Sensación de irrealidad o miedo a perder el control

Es muy desagradable, pero un ataque de pánico en sí mismo no es peligroso y termina por sí solo. Mientras pasa, prueba estos pasos:

1. Recuerda qué es. "Es un ataque de ansiedad. Ya me ha pasado y terminó."
2. No luches contra las sensaciones. Intentar detenerlas suele aumentarlas. Déjalas estar mientras respiras.
3. Respira lento y largo. Exhalación más larga que la inhalación, sin forzar respiraciones profundas.
4. Ancla tu atención. Pies en el suelo, 5-4-3-2-1 o un objeto frío en la mano.
5. Espera la ola. La intensidad sube, llega a un máximo y empieza a bajar.

Cómo controlar la ansiedad a largo plazo

Las técnicas anteriores apagan el incendio. Estos hábitos reducen la cantidad de incendios.

7. Haz ejercicio con regularidad

La actividad física es una de las herramientas con más evidencia para reducir la ansiedad. La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana. Caminar rápido cuenta.

8. Cuida el sueño

Dormir poco hace que el cerebro reaccione con más fuerza a las amenazas. Mantén horarios parecidos para dormir y despertar, incluso el fin de semana.

9. Revisa la cafeína y el alcohol

La cafeína puede producir síntomas muy parecidos a la ansiedad: palpitaciones, nerviosismo, inquietud. El alcohol calma al principio, pero al día siguiente suele dejar más ansiedad. Si notas relación, prueba a reducirlos durante dos semanas.

10. Dale a la preocupación un horario

Reserva 15 minutos al día para preocuparte por escrito. Cuando una preocupación aparezca fuera de ese horario, anótala y déjala para después. Parece raro, pero ayuda a que la preocupación deje de ocupar todo el día. Si tu ansiedad viene de dar vueltas a las cosas, lee cómo dejar de pensar demasiado.

11. Deja de evitar poco a poco

Evitar lo que te da ansiedad la alivia hoy y la hace más grande mañana. Acercarte a esas situaciones en pasos pequeños y repetidos enseña al cerebro que no son tan peligrosas. Es la base de muchos tratamientos psicológicos para la ansiedad.

12. Registra cuándo aparece

Anota cada día cómo estuvo tu ansiedad, del 1 al 10, y qué pasó antes. En dos o tres semanas suelen aparecer patrones: ciertas personas, horas, temas o hábitos. Conocerlos te da margen para actuar. Te explicamos cómo en diario emocional: cómo llevarlo, y tienes ideas para empezar en estas preguntas para tu diario de ansiedad.

Qué suele empeorar la ansiedad

• Buscar síntomas en internet a cada rato: aumenta el miedo más de lo que tranquiliza.
• Pedir que te tranquilicen una y otra vez: alivia unos minutos y refuerza la necesidad de certeza.
• Suprimir lo que sientes: lo que se esconde suele volver con más fuerza. Aprende alternativas en regulación emocional.
• Aislarte: hablar con alguien de confianza baja la ansiedad más de lo que parece.

Cuándo buscar ayuda profesional

Pide ayuda a un psicólogo o médico si la ansiedad dura semanas, si te impide trabajar, estudiar o dormir, si los ataques de ansiedad se repiten o si empiezas a evitar lugares y personas. La ansiedad tiene tratamientos eficaces, y la terapia cognitivo-conductual es uno de los que más evidencia tiene.

Si sientes ansiedad sin saber por qué, quizá te sirva por qué me siento ansioso sin razón.